Полезные статьи » Правильное питание » Низкоуглеводная диета (советы и рекомендации)

Низкоуглеводная диета (советы и рекомендации)

Низкоуглеводная диета становится все более популярной в последние годы и пользуется популярностью не только среди тех, кто хочет похудеть. Поскольку в пищу едят в основном мало сахара и муки, она также подходит для аллергиков.

Низкое содержание углеводов — это в первую очередь изменение диеты, а не краткосрочная диета, с помощью которой вы можете снизить вес за короткое время без хлопот с подсчетом калорий.

Мы предлагаем вам множество вкусных рецептов с низким содержанием углеводов, которые не означают, что вы должны отказываться от вкусного.

Что конкретно означает низкий уровень углеводов?

Этот собирательный термин включает в себя различные формы питания с целью долгосрочного изменения диеты, чтобы стать или оставаться стройным и здоровым. Организм использует углеводы в качестве топлива для кратковременной выработки энергии для функций нашего тела.

Помимо белков и жиров, они являются основными компонентами нашей пищи и превращаются в жир, когда организму в данный момент не нужна энергия.

При составлении плана питания с низким содержанием углеводов используется более низкое содержание углеводов, чем обычно, чтобы поддерживать стабильно низкий уровень сахара в крови. Потому что, когда в крови слишком много сахара, организм вырабатывает инсулин, который стимулирует накопление жира.

Кроме того, тяга к пище возникает, когда после этого высокий уровень инсулина в крови снова быстро падает. С другой стороны, если организм вырабатывает мало инсулина, жир расщепляется беспрепятственно.

Низкоуглеводная диета (советы и рекомендации)
Тем, кто ест с низким содержанием углеводов, не обойтись без красивой еды.

Снижение веса с низким содержанием углеводов может быть достигнуто только в долгосрочной перспективе.

Таким образом, количество еды, которое вам разрешено, зависит не от калорийности, а от содержания углеводов в отдельных продуктах. Низкоуглеводные продукты разрешены практически в неограниченном количестве, потому что они не приводят к образованию жировых запасов. Вместо риса или лапши на столе больше овощей, мяса или рыбы.

Фактически, согласно различным исследованиям, диеты с низким содержанием углеводов показывают лучшие результаты по снижению веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Много воды выводится, особенно вначале, но вскоре после окончания диеты она снова накапливается в организме.

Варианты низкоуглеводной диеты.

Каждый человек в среднем ежедневно потребляет около пятидесяти процентов необходимой ему энергии в виде углеводов. Это примерно от 250 до 300 г углеводов в день.

В особо строгом варианте — кето-диете — в день разрешается употреблять всего 20-50 г углеводов. Соответственно увеличивается доля белков и жиров, которые хорошо насытят. Это также помогает снизить вес, поскольку организм использует больше энергии для переваривания белков и жиров.

Что можно есть с низким содержанием углеводов

Употребляйте в основном продукты, богатые белком, такие как:

  • мясо
  • рыба и морепродукты
  • яйца
  • соевые продукты
  • натуральные йогуртовые продукты
  • творожные продукты
  • некоторые сырные продукты.

Также растительные масла и многие виды овощей , помимо прочего

  • цикорий
  • шпинат
  • грибы
  • капуста
  • сельдерей
  • огурец
  • цуккини
  • зеленые салаты
  • рекомендуются проростки , орехи и ядра.

Фрукты обычно содержат относительно большое количество углеводов из сахара. Поэтому выбор менее сладких фруктов имеет решающее значение. Такие сорта, как ревень, ежевика, айва, клубника, арбуз или малина, не содержат большого количества углеводов.

Что касается напитков , то такие вещи, как лимонады и другие безалкогольные напитки, алкоголь и смешанные напитки, в основном являются табу.

Низкоуглеводная диета (советы и рекомендации)

Вам следует избегать:

  • сахар столовый рафинированный
  • сладкие продукты, заправки, соусы, кетчуп
  • Сладости
  • Соки и безалкогольные напитки
  • алкоголь
  • Сильно сладкие фрукты, такие как бананы или манго.
  • Сухофрукты
  • Выпечка
  • Хлеб и макароны из пшеничной муки
  • Рис и картофель
  • бобовые с высоким содержанием углеводов, такие как горох, фасоль и чечевица
  • Овощи, такие как (приготовленная) морковь, горох или кукуруза, также богаты углеводами.

Вот как происходит переход на низкоуглеводное питание

Шаг 1: привыкнуть

Чтобы привыкнуть к этому, лучше сначала попробовать пить только воду или чай вместо соков, сладких безалкогольных напитков и алкоголя. Готовые блюда нужно на время убрать из меню, чтобы уменьшить скрытые углеводы.

Очистите холодильник и кладовую, выбросьте или отдайте любые продукты с высоким содержанием углеводов.

Шаг 2: замените углеводы

На следующем этапе определенно избегайте всех сладких продуктов и продуктов из белой муки, таких как хлеб и обычные макаронные изделия. В будущих блюдах замените некоторые углеводы в макаронах

или рисе салатами и овощами. Со временем вы постепенно сэкономите больше углеводов, употребляя больше продуктов, содержащих белок и жир.

Низкоуглеводная диета (советы и рекомендации)
При правильной подготовке вы тоже можете переключиться на низкоуглеводную работу.

 

Лучшие советы и рекомендации на практике

  • Всегда внимательно просматривайте список ингредиентов продуктов, которые вы планируете использовать, чтобы проверить их содержание углеводов. Даже с так называемыми «низкоуглеводными» и «легкими» продуктами.
  • Теперь при приготовлении пищи и выпечке вы можете использовать многочисленные альтернативы с низким содержанием углеводов для приготовления восхитительных блюд с низким содержанием углеводов: березовый сахар, сахар из цветков кокоса или заменители сахара, такие как стевия, подходят для подслащивания чая или десертов. Например, при выпечке хлеба или приготовлении пищи вместо крахмала используется миндальная, кокосовая или семенная мука или протеиновый порошок. Как вариант, вы также можете использовать льняные и пшеничные отруби, а также продукты из полбы или цельного зерна.
  • Замените гарниры : рис можно заменить киноа и рисом с цветной капустой, пюре — пюре из цветной капусты и сельдерея или топинамбуром, картофель фри — фри кольраби и картофельные чипсы — чипсами из капусты. Альтернатива картофельному салату — салат из репы. Альтернативы лапше состоят из цуккини, тыквы или соевого белка. Лапша конжак и лапша с низким содержанием углеводов также доступны в магазинах. Традиционное варенье заменяется фруктовым пюре из спелых фруктов.
  • Среди сырных продуктов с разным содержанием углеводов есть также безуглеводные сорта с моцареллой и фетой.
  • Вы можете приготовить с низким содержанием углеводов мюсли из орехов, семян, кокоса, фруктов с низким содержанием углеводов, чистым порошком какао, сои, миндальное или кокосовое молоко или даже творогом.
  • Всегда используйте высококачественные растительные масла с полиненасыщенными жирными кислотами и избегайте продуктов, содержащих вредные трансжиры.
  • Сделайте переход как можно проще . С помощью кухонных приспособлений, таких как слайсеры , вы можете легко и быстро приготовить овощи и фрукты. Кухонные машины помогают в несложном приготовлении многих блюд.
  • Также полезно при выполнении, особенно если вы хотите похудеть, есть только три приема пищи в день и просто делать перерыв на четыре-пять часов между ними.

Насколько полезна диета с низким содержанием углеводов?

Большим преимуществом низкоуглеводного питания является то, что вы больше заботитесь о своей диете и, следовательно, больше готовите. Скорее всего, вы будете есть больше свежих, необработанных продуктов, потому что они содержат меньше крахмала и сахара.

Если вы оптимально употребляете низкоуглеводные продукты, вы также будете есть намного больше овощей, чем раньше, которые содержат много витаминов, минералов и фитохимических веществ. Это также способствует укреплению вашей иммунной системы .

В частности, диабетикам помогает постоянно более низкий уровень инсулина в крови, что также положительно влияет на уровень воспаления в организме. Он также снижает уровень триглицеридов в крови, что снижает риск сердечного приступа.

Тем не менее: несмотря на преимущества низкоуглеводной диеты, «хорошие» углеводы должны время от времени входить в ваш сбалансированный рацион. Организм черпает из них энергию, необходимую для нормального обмена веществ.

Побочные эффекты низкоуглеводной диеты

Однако при всех своих преимуществах низкоуглеводная диета имеет и недостатки. В частности, мозг больше не работает должным образом при гипогликемии. Снижается и физическое состояние. Кроме того, это может привести к потере концентрации, мышечным спазмам, головным болям, тошноте и неприятному запаху изо рта.

В частности, из-за повышенного потребления животных жиров повышается риск нарушения жирового обмена и, как следствие, сердечно-сосудистых заболеваний и закупорки артерий. Высокое потребление белка может быть вредным для людей с проблемами печени и почек и, среди прочего, усугубить подагру.

75

Подписка на рассылку

Подпишитесь, чтобы получать новые рецепты.

ru Русский
X